MICRO-HÁBITOS: O truque ninja para criar qualquer hábito!

Você provavelmente já conhece o poder dos hábitos, e sabe que pode transformar sua vida completamente apenas removendo alguns hábitos negativos e criando novos hábitos positivos.

No entanto, resta uma pergunta:

“Como criar um hábito?”

Recebo bastante essa pergunta dos meus leitores, e por isso resolvi escrever esse post com meu “truque ninja” para te ajudar a criar qualquer hábito que desejar.

Antes de começarmos, preciso dizer que o primeiro passo é decidir qual é o hábito que você quer criar! Vou usar alguns exemplos cotidianos ao longo desse post, e os mesmos conceitos se aplicam a qualquer hábito que você possa imaginar. No entanto, se tiver dúvida sobre como criar um hábito específico, pode deixar um comentário que eu vou responder com meus insights sobre o seu caso.

Então vamos lá:

Uma leitora do blog (Sol) expressou sua vontade de criar o hábito de LER com frequência. Ela já GOSTA de ler, e de vez em quando até consegue pegar um livro para ler… Mas está tendo dificuldades em transformar isso em um hábito diário.

Nesse caso, a Sol me disse que chega até a levar um livro na sua bolsa – mas chega o fim do dia e ela nem tirou o livro de lá

Talvez isso também aconteça com você, talvez não. Mas certamente todos nós podemos nos identificar com essa situação onde temos a VONTADE de criar um hábito mas não obtemos sucesso.

Para sua sorte, eu conheço um truque fantástico para criar hábitos – é algo que aprendi alguns anos atrás com um escritor best seller (Neil Strauss) que tive a oportunidade de conhecer pessoalmente, e ele compartilhou comigo essa técnica “ninja” que eu agora vou te ensinar.

Já adianto que é algo extremamente simples – você talvez até fique com a impressão de que é um truque “bobo”. Mas insisto que não se iluda com a simplicidade desse método, pois o que realmente impressiona é sua eficácia (desde que você coloque em prática, claro).

Então vamos lá, vou revelar a maneira mais fácil e funcional de criar qualquer hábito – e vou usar o exemplo de algo muito trivial mas que pouca gente faz todos os dias: passar fio dental.

Podemos imaginar que a grande maioria das pessoas SABE que passar fio dental todos os dias é algo benéfico – e os dentistas sempre nos lembram disso. Mas então, por que não conseguimos criar esse hábito?

Vamos começar analisando como as pessoas geralmente fazem para tentar criar esse hábito.

Abordagem tradicional: alta motivação!

Primeiro elas vão ao dentista, levam uma “bronca” por não estarem passando fio dental, e aí se comprometem a fazer isso todos os dias pelo resto da vida! Ao sair do dentista, a pessoa chega em casa motivada, escova os dentes e passa fio dental minuciosamente!

No dia seguinte, passa o fio dental duas vezes – no café da manhã e antes de dormir! É fácil notar o orgulho desse indivíduo!

Mas no outro dia, a pessoa está com um pouco de pressa e acaba deixando para depois… e na correria, vai dormir sem passar fio dental. Aí no próximo dia ela “esquece”… E no outro também não passa… e em 1 semana ela simplesmente voltou ao antigo comportamento de não passar fio dental. Nesse momento o sentimento é de pura frustração – e, para não sentir mais isso, a mente esquece essa história de fio dental de uma vez por todas.

Já aconteceu com você? Posso dizer que já aconteceu comigo…

Mas, se a pessoa queria criar o hábito e estava motivada, então por que fracassou?

Motivação não cria hábitos.

Eu respondo: porque você aproveitou um momento de alta motivação para fazer um compromisso de longo prazo – e na hora você realmente pensou que o hábito iria durar. O problema é que essa alta dose de motivação vai passar em algumas horas, dias ou semanas – e aí o hábito já era.

Então aqui já conseguimos identificar um princípio: motivação não vai te levar muito longe.

Calma, não estou dizendo que motivação é ruim! Ela é excelente, mas só serve para COMEÇAR o hábito – não para mantê-lo.

O que você precisa é de uma estratégia para que os hábitos “fiquem”, para que não sejam algo passageiro. E para conseguir isso, você precisa primeiro entende o MOTIVO pelo qual você não conseguiu passar o fio dental quando devia.

Assim que chegou o momento de passar fio dental, você imaginou a experiência toda de pegar o fio dental, enrrolar no dedo, passar em vários dentes, trocar o fio, passar no resto dos dentes, depois enxaguar a boca… etc. Nisso você já percebeu que seriam 5 minutos muito chatos, e por isso preferiu simplesmente evitar a atividade como um todo.

A mesma coisa acontece com o hábito da leitura. A leitora me disse que anda com o livro na bolsa, mas eu tenho certeza que – quando ela tem um tempinho onde PODERIA ler – a mente dela fala: “Ah, mas eu vou levar uns 40 minutos para terminar esse capítulo, e estou cheia de coisas para fazer… deixa para mais tarde quando eu estiver tranquila”. E esse momento nunca chega.

É a mesma lógica do fio dental: já que você não quer se comprometer com a experiência inteira, prefere adiar o hábito de uma vez.

E é justamente aí que entra o “truque ninja” que o Neil Strauss me ensinou, chamado de “Micro-Hábitos”. Ele consiste em você reprogramar sua mente ao fazer o menor compromisso possível e obter sucesso constante – ao invés de se comprometer com algo grande e se frustrar com derrotas frequentes.

Então ao invés de você se comprometer a passar fio dental em todos os dentes, sua missão será passar fio dental em UM dente todos os dias.

Conheça os Micro-Hábitos

A lógica é simples: quanto maior o compromisso, mais difícil cumprir.

Se você chegar para alguém na rua e disser: “Você pode me dizer que horas são?” 99% das pessoas vai topar.

Mas se você pedir para pessoas na rua te contarem uma história de 10 minutos sobre a infância delas, pouquíssimas vão topar.

O primeiro pedido é um compromisso pequeno, e difícil de negar. O segundo é um compromisso grande – e difícil de aceitar!

Da mesma forma, sua mente não quer se comprometer a “perder” 5 minutos na frente do espelho passando fio dental na boca inteira todos os dias – é um compromisso grande e chato.

Agora, se você se comprometer a passar fio dental em UM dente todos os dias, isso vai dar uns 10 segundos – então o compromisso é bem menor e é muito mais fácil sua mente topar.

– “Mas Bruno, eu vou passar fio dental em só um dente?”

SIM, esse vai ser seu MICRO-HÁBITO.

Você vai pegar o fio dental, passar em UM DENTE, jogar no lixo, e pronto. Sucesso. Sua mente fica feliz porque cumpriu a missão e a sensação positiva reforça o comportamento desejado.

– “Mas Bruno, isso não vai deixar meus dentes limpos!”

Eu sei. A intenção não é essa. A intenção é CRIAR O HÁBITO. Porque uma vez que você tiver o hábito de passar fio dental todos os dias (em um dente), vai ser MUITO MAIS FÁCIL incrementar o hábito passando nos outros dentes.

Então mesmo se você realmente estiver com pressa ou sem vontade nenhuma de passar fio dental, ainda assim passe em apenas um dente e acabou. Missão cumprida!

Criar um hábito se trata de PROGRAMAR a mente. Sua mente faz TUDO o que foi programada sem nem questionar. Não importa se você está passando fio dental em todos os dentes ou apenas em um – ainda assim você está reprogramando a mente e gravando esse hábito.

Agora vamos voltar ao caso da leitora Sol.

Enquanto a mente da Sol pensar que ler é um compromisso grande de 40 minutos ou mais, ela vai continuar arrumando desculpas para não fazer. “Não dá tempo”, “agora não”, etc. Então como podemos transformar esse hábito em um micro-hábito? Como tornar o compromisso tão pequeno que a mente não tenha como negar?

Sugestão: se comprometa a ler UM PARÁGRAFO todos os dias.

Isso mesmo! Está na fila do banco? Pegue seu livro, leia UM PARÁGRAFO, guarde o livro na bolsa e pronto. Missão cumprida. Hábito criado. Sensação de vitória reforça o comportamento desejado!

Nós dois sabemos que – na prática – você vai acabar lendo mais, porque já está com o livro na mão, envolvida com a atividade, etc. Mas o seu compromisso é de ler apenas UM PARÁGRAFO. Esse é o micro-hábito!

– “Bruno, assim eu vou demorar anos para terminar o livro!”

De novo, isso não importa. O importante é você REPROGRAMAR SUA MENTE, criar o HÁBITO de executar aquela atividade. Porque conforme você vai solidificando o hábito, você vai conseguindo assumir compromissos maiores.

Minhas experiências com micro-hábitos

Vou dar alguns exemplos pessoais:

Eu queria criar o hábito de tomar banhos gelados pela manhã (por vários motivos que vou explicar em outro post). Só que tomar banho gelado de manhã é totalmente desagradável – como você pode imaginar. Então como convencer minha mente a assumir um compromisso desses?

Simples, eu decidi que iria tomar apenas 5 segundos de banho gelado todo dia.

Então eu começava o banho quente normal e – no meio do banho – contava até 3 e desligava o aquecimento do chuveiro. Aí eu ficava por 5 segundos naquele frio insano tremendo e uivando mas logo depois ligava o aquecimento de novo! Ahhh, que alívio… E pronto, passou! Eu me sentia vitorioso, meu cérebro recebia o reforço positivo, e o hábito ia se criando.

Como era um “sofrimento” rápido, então eu consegui me comprometer com ele. Aí fui fazendo isso todos os dias, e aos poucos fui aumentando… 10 segundos de ducha gelada. Depois 15 segundos. 30 segundos de ducha gelada.

E a cada sucesso, minha mente foi se reprogramando e conseguindo aceitar comprometimentos maiores. Chega em um ponto onde realmente vira um hábito automático! Hoje eu nem PENSO mais se eu vou tomar banho gelado ou não. É algo que eu SEMPRE faço, e agora não é mais um sofrimento.

Eu usei esse mesmo método para criar o hábito de ir na academia, de correr de manhã, de ler todos os dias, de trabalhar nos meus projetos pessoais, de ouvir áudios de prosperidade, de fazer afirmações matinais, etc. Praticamente TODOS os hábitos positivos que eu tenho foram criados usando esse truque ninja dos micro-hábitos, porque antes eu simplesmente não conseguia criar hábitos!

Com o caso das afirmações positivas é bem notável:

Eu tenho um livrinho com 44 afirmações positivas que faço diariamente (baixe gratuitamente aqui). Só que tem dia que eu simplesmente não estou afim de passar 10 minutos fazendo afirmações em voz alta na varanda 6h da manhã…. então eu faço só uma! Esse foi o micro-hábito que eu decidi: fazer UMA afirmação todos os dias quando acordo.

Bom, UMA afirmação leva 5 segundos – não tem como negar.

E assim eu vou “enganando” minha mente e programando ela aos poucos – e o hábito vai ficando cada vez mais enraizado. Tem dia que faço só uma afirmação, outros dias faço 10, e algumas vezes faço todas. Mas o hábito está sendo fortalecido a cada dia!

Então se você quer criar o hábito de CORRER, se comprometa a correr ATÉ A ESQUINA. Não tente criar o hábito de correr 10km todo dia – porque isso é muito difícil e sua mente vai achar desculpas como “hoje está frio”, “hoje estamos atrasados”, “hoje o chão está molhado”, etc. Isso é sua mente se defendendo de um compromisso muito grande!

Agora, se sua mente souber que você só vai até a esquina e volta, então “não tem como negar”. 

É exatamente isso que eu faço! Eu SEMPRE saio para correr – algumas vezes são vários KM, algumas vezes eu só vou até a esquina. Mas minha mente (e meu corpo) estão SEMPRE sendo programados para esse hábito – e vai ficando cada vez mais fácil. E, desde que eu vá até a esquina, já me sinto vitorioso!

Recapitulando: mini-hábitos

“Decida o MENOR COMPROMISSO POSSÍVEL e se comprometa com aquilo.”

Não tente prometer grandes coisas para si mesmo, porque a frustração de quebrar o hábito será muito grande e você vai perder toda a sua força de vontade. Ao invés disso, encare um desafio ridiculamente fácil e recompense sua mente com a sensação positiva de conseguir todos os dias. É ISSO que vai construir seus hábitos.

Os conceitos mais importantes do post de hoje são os seguintes:

1. Grandes compromissos são fáceis de quebrar. Pequenos compromissos são fáceis de cumprir.

2. Um pouco é sempre melhor do que nada.

3. O que cria hábito é a repetição, não a intensidade.

Portanto, se você quer ter sucesso em criar qualquer hábito que desejar, pratique esse método dos “micro-hábitos”, e você vai ver na prática os resultados.

Abaixo eu fiz uma lista de exemplos de hábitos e seus micro-hábitos equivalentes – apenas para servir como inspiração. O ideal é que você consiga pensar nos hábitos que quer adquirir e definir qual seria um micro-hábito super fácil e que você dificilmente deixaria de cumprir.

Ideias de micro-hábitos

CORRER – Correr até a esquina

MALHAR – Fazer uma série de um exercício

COMER SALADA – Comer uma folha de alface

BANHO GELADO – 5 segundos de banho gelado

DORMIR CEDO – Deitar por 1 minuto no horário desejado

GUARDAR DINHEIRO – Poupar R$5 por semana

E VOCÊ, TEM MAIS IDEIAS?

 

Do micro-hábito para o hábito

Conforme você vai cumprindo seu micro-hábito diariamente, sua mente vai sendo reprogramada e o hábito vai se enraizando. Depois é só ir aumentando gradualmente o tempo, quantidade, etc – até chegar onde você deseja.

Exemplo: Se você nunca corre, criar o hábito de correr 5km é difícil. Agora, se você já tem o micro-hábito de correr até a esquina todo dia, então aumentar isso para 1km é mais fácil. E depois aumentar para 2km é mais fácil ainda. E assim por diante, até chegar nos 5km por dia.

Lembre-se que a parte mais difícil é FORMAR o hábito. E é para isso que serve o truque ninja dos micro-hábitos 🙂

Então fica aqui a recomendação de hoje para você virar um mestre criador de hábitos:

Pare de se enganar usando a motivação momentânea para assumir compromissos enormes e que não serão cumpridos.

Ao invés disso, conte com a simplicidade dos micro-hábitos e veja que sua mente não consegue negar pequenos compromissos. É realmente um truque mental!

E, para terminar, vou dar mais uma dica valiosa: Se você está tentando criar um hábito que depende de equipamentos, deixe tudo mais fácil.

Exemplo: para correr, você precisa do tênis. Então deixe o tênis NA PORTA, ou então NO CARRO (dependendo de onde você vai correr). Se você tiver que pegar o tênis no armário toda vez, isso é mais um motivo para desistir. No caso da leitura, a Sol já está fazendo certo ao deixar o livro na bolsa. Criar hábitos já é difícil por natureza, então NÃO DIFICULTE!

Quanto maior o número de passos necessários para realizar o hábito, maior a chance de você desistir. (ex: abrir o armário, escolher um tênis, escolher uma meia, escolher um shorts de corrida, escolher uma camiseta, trocar de roupa, etc, etc, etc…) já era, esquece. Sua mente já desistiu. Ao invés disso, deixe tudo sempre prático, na sua frente, para que a decisão seja fácil!

RESUMO

Então, resumindo o post de hoje em 4 passos práticos:

1. Decida qual hábito deseja criar;
2. Identifique qual seria o micro-hábito tão fácil que não pode ser negado;
3. Comprometa-se a cumpri-lo pelos próximos 21 dias.
4. Se depender de equipamentos, deixe tudo fácil.

 

Pronto, é só isso!

Usando esse truque ninja dos micro-hábitos você conseguirá construir qualquer hábito que desejar, e assim transformará sua vida através do poder dos hábitos positivos!

Lembre-se que resultados são consequência de hábitos – e ao ganhar controle sobre seus hábitos você passa a criar sua vida como quiser.

Um grande abraço, e bons hábitos 😉

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